1ヶ月の振り返りは、今月の成績をつける時間ではなく、4週間の流れを見て、来月のテーマを1つ決める時間として使うと、翌月の行動につながりやすくなります。
月末、カレンダーをめくろうとして手が止まる。今月はずっと忙しかったはずなのに、何をしていたのかと聞かれると、すぐには答えられない。月初に「今月こそ」と決めたことがあった気もするけれど、何だったかも思い出せない。手帳の月間ページは、予定だけが並んだまま来月に変わっていく。そんな月末に、心当たりはないでしょうか。
1ヶ月は、1日や1週間よりも長いぶん、思い出すだけで疲れてしまいがちです。そこでこの記事では、月の振り返りを「4週を並べる」「先月との違いを見つける」「来月のテーマと1日の一歩を決める」の月末30分3ステップで行うやり方を紹介します。コピーしてそのまま使えるテンプレートと、仕事・暮らし・学び・うまくいかなかった月の例文4つもあわせてまとめました。今月の分から、さっそく試してみましょう。
1ヶ月の振り返りは「流れ」を見て、来月のテーマを決める時間
1日の振り返りは今日の出来事を残すこと、1週間の振り返りは来週の予定を1つ決めることが役目でした。1ヶ月の振り返りの役目は、そのどちらとも少し違います。
4週間を並べてみると、1週間だけでは見えなかった「増えてきたこと」「減ってきたこと」という流れが見えてきます。たとえば、「第1週は朝に散歩していたのに、第3週からは一度も行っていない」「月の後半になるほど、残業の日が増えている」といった変化です。1週間の振り返りでは「今週は疲れていた」で終わっていたことも、4週並べると「疲れが続いたのは、第2週に仕事が一つ増えてから」と、きっかけまで見えることがあります。
そして、その流れを見たうえで、来月の過ごし方の真ん中に置くテーマを1つだけ決めます。テーマは「来月は早く寝る」のような大きな方針で構いません。そのかわり、テーマには必ず翌月1日から3日までのどこかでやる、最初の一歩を1つ添えます。
月の始まりは、何かを始め直すのにちょうどいい区切りです。アメリカで2004年から2012年までの「diet（ダイエット）」のGoogle検索を日ごとに調べた研究では、検索は週の始まり、月の始まり、祝日の翌日に増えていました（Dai, Milkman & Riis, 2014）。研究者たちは、こうした時間の区切りが、それまでのうまくいかなかった自分を「前の期間」に置いてくる手助けになると考えています。一方で、この研究で見られたのは調べたり動き出したりする人が増えたことで、その後どれくらい続いたかまでは分かっていません。研究者たちも、区切りの後押しは長続きしない可能性があると述べています。
だからこそ、テーマは月末に決め、最初の一歩は月の始まりの3日間に置いておくのがおすすめです。区切りの後押しがあるうちに、一歩目だけは踏み出せるようにしておく、という考え方です。
1ヶ月の振り返りのやり方：月末30分の3ステップ
ここからは、30分で終わる3つのステップを紹介します。毎日の振り返りの型「出来事 → 感じたこと・考えたこと → 学んだこと」を、1ヶ月分に広げた形です。
| ステップ | 時間の目安 | やること |
|---|---|---|
| ①4週を並べる | 10分 | 第1週から第4週（第5週）まで、印象に残った出来事を週ごとに2〜3行ずつ書き出す |
| ②先月との違いを見つける | 10分 | 4週の中で増えたこと・減ったことと、先月から変わったことを探す |
| ③来月のテーマと1日の一歩を決める | 10分 | 目標・ありたい姿を読み返して今月どれくらい近づいたかを一言書き、学んだことと見比べて来月のテーマ1つにまとめ、1日〜3日にやる最初の一歩を日付まで決める |
ステップ1：4週を並べる（10分）
最初の10分は、評価をせずに今月の出来事を並べる時間です。1日ずつ思い出そうとすると30日分になって手が止まるので、週ごとに2〜3行ずつ書き出します。
思い出せない週は、手帳やカレンダーの予定、スマートフォンの写真フォルダ、家計簿やカードの利用明細が手がかりになります。写真は日付順に並んでいるので、指で今月の分をさっと流すだけでも、「この週は実家に帰っていた」「この週は締め切り前で写真が1枚もない」と、週ごとの様子が戻ってきやすくなります。週の振り返りを書いている人は、そのメモを4枚並べるだけで、このステップはほぼ終わりです。
ここでは、うまくいったことと、うまくいかなかったことを同じ重さで並べるのがポイントです。次のステップで流れを見るには、両方がそろっている必要があります。
ステップ2：先月との違いを見つける（10分）
次の10分は、並べた4週を上から読みながら、2つの違いを探します。
ひとつは、月の中での違いです。第1週と第4週を比べて、増えたこと・減ったことは何か。月の前半は続いていたのに、後半に止まったことはあるか。止まったなら、その直前の週に何があったか。
もうひとつは、先月との違いです。先月の振り返りがあれば、それと並べてみます。なければ、「先月の今ごろの自分は何に悩んでいたか」を思い出すだけでも構いません。先月より少しでも進んだこと、先月から続いている引っかかり、今月新しく始まったことを、それぞれ1つずつ書き出します。
働く人たちに毎日の出来事を日記に書いてもらった研究では、238人から集めた約12,000日分の記録を分析した結果、気持ちや意欲がいちばん上向いた日に最も多く起きていたのは、意味のある仕事が少しでも前に進んだという出来事でした（Amabile & Kramer）。しかも、その前進の多くは小さなものだったと報告されています。1ヶ月の中の小さな前進は、毎日の中では気づかないまま過ぎてしまいがちです。4週を並べて「先月より進んだこと」を拾い直すのは、その小さな前進に、あとから気づくための作業でもあります。
違いが見つかったら、そこから学んだことを一文にします。「残業が増えた週から、朝の散歩が止まっていた。自分は夜の疲れが翌朝に響きやすい」のような形です。
ステップ3：来月のテーマと1日の一歩を決める（10分）
最後の10分は、まず目標やありたい姿を読み返し、「今月はどれくらい近づけたか」を一言書きます。そのうえで、学んだことのうち、来月いちばん目標に近づくために効きそうなものを、来月のテーマ1つにまとめます。目標やありたい姿をまだ書いていない月は、ここまでの振り返りで見えてきた「こうありたい」を仮の1行にしておくだけでも、来月の向かう先になります。テーマは、「来月は、夜を軽くする月」「来月は、英語を毎日少しだけ触る月」のように、「◯◯な月」という一言にしておくと、月の途中でも思い出しやすくなります。
そして、テーマに最初の一歩を1つ添えます。こちらは方針ではなく、「11月1日の夜、21時にスマートフォンのアラームを『片付け開始』にセットする」のように、日付まで入った具体的な行動にします。月の始まりの区切りの後押しがあるうちに、一歩目を踏んでしまうためです。
来月やりたいことが5つも6つも浮かぶことがあるかもしれません。それでも、テーマは1つにしておくのがおすすめです。1つなら、来月末の振り返りで「この月はテーマに沿って過ごせたか」をはっきり確かめられます。来月以降に回したいことは、次に紹介するテンプレートの「来月以降に回すこと」の欄に置いておきましょう。
1ヶ月の振り返りテンプレート（コピーして使えます）
3ステップをそのまま書き込めるように、テンプレートにしました。ノートやメモアプリにコピーして使ってみてください。
◯月の振り返り
【第1週】
【第2週】
【第3週】
【第4週（第5週）】
【今月、増えたこと・減ったこと】
【先月より進んだこと】
【先月から続いている引っかかり】
【学んだこと（一文で）】
【目標・ありたい姿に、今月どれくらい近づいたか】
【来月のテーマ】◯◯な月
【最初の一歩】◯月◯日（1日〜3日）の◯時に、◯◯する
【来月以降に回すこと】
欄が多く感じる月は、【第1週】〜【第4週】と【来月のテーマ】【最初の一歩】だけでも構いません。残りの欄は、書けそうな月に少しずつ埋めていけば十分です。
ステップ2で手が止まったときは、次のような質問を手がかりにしてみてください。
| 見たいこと | 質問の例 |
|---|---|
| 月の中の流れ | 今月、いちばん時間を使ったことは何か／月の前半と後半で、いちばん違ったことは何か |
| 先月との違い | 先月の自分に「今月はこうなったよ」と伝えるなら、何と言うか／先月より少しでも楽になったことは何か |
| 来月への手がかり | 今月の出来事のなかで、来月の自分にも覚えておいてほしいことは何か／来月、やらないと決めておきたいことは何か |
もっと多くの質問から選びたいときは、振り返りに使える質問一覧も参考になります。
1ヶ月の振り返りの例文4つ（仕事・暮らし・学び・うまくいかなかった月）
テンプレートで書くと、1ヶ月の振り返りは次のような形になります。そのまま写すのではなく、自分の出来事に置き換えるときの見本として使ってください。
例文1：仕事
【第1週】新しい案件の打ち合わせが3件。資料はまだ手つかず。
【第2週】資料の骨子を作成。水曜に急ぎの依頼が入り、2日止まる。
【第3週】資料を提出。上司から構成をほめられた。
【第4週】次の案件の準備。午後は連絡対応でほぼ埋まる。
【今月、増えたこと・減ったこと】午後の連絡対応が増え、まとまった作業時間が減った。
【先月より進んだこと】資料の骨子を先に上司と相談したので、手戻りが1回で済んだ。
【学んだこと】最初に骨子を見せると、手戻りが減る。まとまった作業は午前にしか進んでいない。
【来月のテーマ】午前を守る月
【最初の一歩】11月2日の朝9時に、翌週の午前2コマをカレンダーで「作業」として押さえる。
例文2：暮らし
【第1週】毎朝15分散歩できた。
【第2週】寒くなってきて、散歩は2日だけ。
【第3週】残業が続き、散歩なし。夜はスマートフォンを見て0時過ぎに寝る日が多い。
【第4週】週末に久しぶりに散歩したら、気分がとてもよかった。
【今月、増えたこと・減ったこと】夜のスマートフォンの時間が増え、朝の散歩が減った。
【学んだこと】寝る時間が遅くなると、朝の散歩から先に消える。散歩の日は1日の気分がいい。
【来月のテーマ】夜を軽くする月
【最初の一歩】11月1日の夜、23時に充電器を寝室の外に移して、そこでスマートフォンを充電する。
例文3：学び
【第1週】資格の問題集を5日。通勤電車で開くのが定着してきた。
【第2週】4日。
【第3週】出張で2日だけ。
【第4週】3日。過去問を初めて時間を計って解き、6割だった。
【先月より進んだこと】先月は週2日だった勉強が、今月は平均で週3〜4日になった。
【先月から続いている引っかかり】計算問題に時間がかかる。
【学んだこと】電車の中でやる日は続く。家でやろうとした日はほとんどできていない。
【来月のテーマ】計算問題に慣れる月
【最初の一歩】11月2日の行きの電車で、計算問題だけを10分解く。
例文4：うまくいかなかった月
【第1週】月初に「毎日ジムに行く」と決めて、3日通った。
【第2週】家族の体調不良で、ジムには行けず。
【第3週】仕事の締め切りが重なり、ほとんど何もできなかった。
【第4週】疲れが抜けず、週末は寝て過ごした。
【今月、増えたこと・減ったこと】家と仕事の用事が増え、自分の時間はほぼなくなった。
【先月から続いている引っかかり】決めたことが続かない、と自分を責めている。
【学んだこと】「毎日」は、予定外の用事が入った週に一気に崩れる。今月は、家族と仕事を優先した月だった。
【来月のテーマ】立て直す月
【最初の一歩】11月1日の朝、ジムではなく家で10分だけストレッチをする。
例文4のように、うまくいかなかった月の振り返りは、来月のテーマが「新しく頑張ること」より「減らすこと」「立て直すこと」になりがちです。それで大丈夫です。月の区切りで、今月のうまくいかなかったことはいったん先月に置いて、来月は小さな一歩から始め直しましょう。目標そのものの立て方を見直したいときは、目標の例文30選も参考にしてみてください。
ふりかえりの習慣化を、AIが伴走する。Stockrをはじめる月の振り返りを続けるための3つのコツ
ひとつ目は、やる日を「月の最後の日曜」や「1日の朝」のように固定することです。「月末のどこかで」にしておくと、忙しい月から順に抜けていきます。スマートフォンのカレンダーに、毎月くり返しの予定として入れておくと忘れにくくなります。
ふたつ目は、先月決めたテーマから読みはじめることです。振り返りの最初に先月のテーマと最初の一歩を読み返し、「この月はテーマに沿って過ごせたか」を一言だけ書きます。できていなくても、その理由はそのままステップ2の材料になります。
みっつ目は、忙しい月は「来月のテーマ」だけにすることです。30分の3ステップが重く感じる月は、テーマを一言と最初の一歩だけ書いて終わりにしてみてください。形を小さくしてでも途切れさせずにおくと、半年後、1年後に読み返したとき、その月の自分が何を大事にしていたかが分かる記録になります。半年分をまとめて振り返りたいときは上期の振り返りの書き方、1年分なら1年の振り返りのやり方で、月ごとの記録をそのまま材料に使えます。三日坊主になりやすい人は、三日坊主を卒業する仕組みもあわせて読んでみてください。
毎日の1行がたまっていれば、月の振り返りは「並べて読むだけ」になる
1ヶ月の振り返りでいちばん時間がかかるのは、ステップ1の「思い出す」部分です。逆に言えば、平日に1日1行ずつでも出来事を残しておけば、月末の振り返りは並べて読むところから始められます。
その置き場所として、ふりかえりジャーナリングアプリStockrを使ってみるのもひとつの方法です。Stockrでは、その日の出来事や感じたことを1行からストックとして残せます。書くことが浮かばない日は、AIと話しながら文章にまとめることもできます。
ストックを書くときに目標をテーマとして選んでおけば、月末にテーマで絞り込んで、その目標に関わる1ヶ月分だけを読むことができます。また、「再発見」の機能で過去のストックが毎日3件戻ってくるので、先月や数か月前の自分が書いた1行に、また出会えます。今月の振り返りで見つけた引っかかりが、実は春にも書いていたことだった、と気づくこともあるかもしれません。
まずは今月の最後の週末に、第1週から第4週までの出来事を2〜3行ずつ書き出してみませんか。最後に、来月のテーマを一言と、1日から3日までの最初の一歩を日付まで書いたら、今月の振り返りは終わりです。
