今年も残りが2か月あまりになったこの時期、「今年、何か新しいことに挑戦できたかな」と、ふと考える人は多いのではないでしょうか。手帳を見返すまでもなく、毎日は仕事や家のことで埋まっていて、気づけば季節が変わっている。年のはじめに「今年こそ」と思っていたことも、いつのまにか「来年こそ」に変わりかけている。そんな時期だからこそ、今年のうちに始められる挑戦を、1つだけ選んでみませんか。
いざ「挑戦したいこと」を考えようとすると、手が止まる人も少なくありません。頭に浮かぶのは「資格を取る」「海外で暮らす」「フルマラソンを走る」のような大きなことばかりで、どれも今の自分の毎日には入りそうにない。かといって小さなことを思い浮かべると、「こんなことは挑戦と呼べるのだろうか」と気が引けてしまう。そうしているうちに、「自分には挑戦したいことがないのかもしれない」と思えてくる。そんな経験に、心当たりはないでしょうか。
挑戦したいことが見つからないとき、足りないのはやる気ではなく、挑戦の候補を「大きさ」で並べた一覧のほうかもしれません。この記事では、今日できる小さな挑戦から今年かけて取り組む挑戦まで、50の例を大きさ別に並べました。上から眺めて、少しでも「いいな」と思った行に印をつけるところから始めてみてください。
挑戦したいことリスト50
リストは「仕事と学び」「からだと健康」「人とのつながり」「暮らしと遊び」「表現と発信」の5つの分野に分けて、それぞれ10個ずつ並べています。大きさの欄は、始めてから一区切りつくまでのおおよその目安です。
- 今日：今日のうちに、1回やってみられる
- 今週：今週のどこかで、時間をとってやってみる
- 今月：1か月ほど、くり返してみる
- 今年：数か月から1年かけて、取り組んでみる
「最初の一歩」の欄には、その挑戦に向けて今日できることを書きました。大きな挑戦ほど、最初の一歩は小さくしてあります。
仕事と学びの挑戦10
| 挑戦したいこと | 大きさ | 最初の一歩 |
|---|---|---|
| 会議で、自分から1回発言する | 今日 | 次の会議の議題を見て、言えそうなことを1つメモしておく |
| いつもと違う道で通勤する | 今日 | 帰り道だけ、1本となりの道を歩いてみる |
| 気になっていた本を1冊読み切る | 今週 | 寝る前の10分を、その本の時間にする |
| 苦手な作業を1つ、人に教わる | 今週 | 詳しそうな人に「5分だけ教えてください」と声をかける |
| 仕事で使う道具やソフトの新しい機能を1つ覚える | 今週 | 毎日使う機能のメニューを、端から1つずつ開いてみる |
| 社外の勉強会やイベントに1回参加する | 今月 | 気になる分野の名前で、今月の開催予定を調べる |
| 毎朝15分、学びたいことに使う | 今月 | 明日の朝15分の使い道を、今夜のうちに1つ決める |
| 資格や検定を1つ受けてみる | 今年 | 試験日と申込期限だけ、先に調べてカレンダーに入れる |
| 新しい業務に手を挙げる | 今年 | 上司との次の面談で「やってみたいこと」を1つ伝える |
| 副業や、仕事以外のプロジェクトを1つ始める | 今年 | 自分が人から頼まれやすいことを、3つ書き出す |
からだと健康の挑戦10
| 挑戦したいこと | 大きさ | 最初の一歩 |
|---|---|---|
| ひと駅ぶん歩いて帰る | 今日 | 帰りの電車を、ひとつ手前の駅で降りる |
| 寝る前の30分、スマートフォンを置く | 今日 | 充電器を寝室の外に移す |
| 自分でお弁当をつくる | 今週 | 明日の昼の分だけ、おにぎりを1つ握る |
| ストレッチを毎日5分する | 今月 | 歯みがきのあとに、首と肩を回すことから始める |
| 朝、30分早く起きる | 今月 | 今夜、いつもより30分早く布団に入る |
| 階段を使う日を増やす | 今月 | 職場か駅で、毎日使う階段を1か所だけ決める |
| 新しいスポーツを1つ体験する | 今月 | 近くの体育館や教室の体験日を調べる |
| 5キロを走りきる | 今年 | 今週末、10分だけゆっくり走ってみる |
| 山に登る | 今年 | 電車で行ける、初心者向けの山を1つ調べる |
| 健康診断の結果で、1つの数値をよくする | 今年 | 前回の結果を出して、気になる数値に丸をつける |
人とのつながりの挑戦10
| 挑戦したいこと | 大きさ | 最初の一歩 |
|---|---|---|
| 家族に「ありがとう」を言葉で伝える | 今日 | 今日してもらったことを1つ思い出しておく |
| 久しぶりの友人に連絡する | 今日 | 思い浮かんだ人に、短い近況を1通送る |
| 職場で、まだ話したことのない人とランチに行く | 今週 | 次に話す機会がある人を、1人決めておく |
| 人の相談に、最後まで口をはさまずに聞く | 今週 | 次に相談されたら、自分の意見の前に「それで？」と聞く |
| 手紙を1通書く | 今週 | 便せんかはがきを1枚、手元に用意する |
| 地域の集まりやボランティアに参加する | 今月 | 住んでいる地域の募集を1つ調べる |
| 苦手な人と、1回ゆっくり話してみる | 今月 | その人の仕事のよいところを、1つ書き出してみる |
| 自分から人を誘って会を開く | 今月 | 誘いたい人を3人書き出し、1人目に声をかける |
| 新しいコミュニティに入る | 今年 | 趣味や関心の名前で、集まりの場を探してみる |
| 誰かの挑戦を、1年かけて応援する | 今年 | 身近な人が今がんばっていることを、本人に聞いてみる |
暮らしと遊びの挑戦10
| 挑戦したいこと | 大きさ | 最初の一歩 |
|---|---|---|
| 行ったことのない店に1人で入る | 今日 | 帰り道で気になっていた店の営業時間を調べる |
| 作ったことのない料理を作る | 今日 | 冷蔵庫にある材料の名前で、レシピを1つ探す |
| 部屋の引き出しを1つだけ片づける | 今日 | いちばん小さい引き出しを開けて、中身を全部出す |
| 1日、予定を入れない休日をつくる | 今週 | カレンダーの週末に「何もしない日」と書き込む |
| 1人で日帰り旅行に行く | 今月 | 電車で2時間以内に行ける、行ったことのない町を探す |
| 植物を1つ育てる | 今月 | 世話の手間が少ない鉢植えを1つ選ぶ |
| 楽器を始める | 今年 | 弾いてみたい曲を1曲決めて、聴き直してみる |
| 家計を見直して、毎月の積み立てを始める | 今年 | 先月使ったお金を、ざっくり5つに分けて書き出す |
| 行ってみたかった国や地域に旅行する | 今年 | 行きたい場所と時期だけ決めて、手帳に書いておく |
| 引っ越しや住まいの模様替えをする | 今年 | 今の部屋で「変えたいところ」を3つ書き出す |
表現と発信の挑戦10
| 挑戦したいこと | 大きさ | 最初の一歩 |
|---|---|---|
| 今日の出来事を、1行だけ書いてみる | 今日 | 寝る前に、今日いちばん心に残ったことを1つ書く |
| 写真を1枚、自分なりにこだわって撮る | 今日 | 通勤路で、毎日見ているものを1つ撮ってみる |
| 好きな本や映画の感想を書く | 今週 | 最近見たものの「いちばん残った場面」を1行書く |
| 絵や文字を、手で描いてみる | 今週 | 目の前にあるコップを、1分でスケッチする |
| 1か月、毎日ひとこと日記を書く | 今月 | 日記の置き場所（ノートかアプリ）を1つ決める |
| SNSで、自分の考えを1回発信してみる | 今月 | 投稿する前に、伝えたいことを1文だけ下書きする |
| 人前で話す機会に、手を挙げてみる | 今月 | 次の朝礼や勉強会で話せそうなテーマを1つ考える |
| ブログやnoteを始めて、5本書く | 今年 | 書けそうなテーマを10個、タイトルだけ並べる |
| 自分の作品を、1つ人に見せる | 今年 | 見せたい相手を1人決めて、何を見せるかを考える |
| 1年分の記録を、1冊にまとめる | 今年 | 今月の写真や記録を、1か所に集めておく |
ここまで読んで、印がいくつついたでしょうか。1つもつかなかった人も、心配はいりません。次の節の3つの問いで、リストにはない、あなた自身の挑戦を探してみてください。
自分に合う挑戦を見つける3つの問い
リストの中に「これだ」と思えるものがなかったときは、外から候補を探すより、自分の最近の毎日の中から手がかりを拾うほうが見つけやすくなります。次の3つの問いに、思いつくまま1行ずつ答えてみてください。
問い1：最近「いいな」と思った人は、何をしていたか
ここ1か月ほどで、誰かを見て「いいな」「うらやましいな」と感じた場面を思い出してみてください。同僚が新しい仕事を任されていた、友人が旅先の写真を送ってくれた、知らない人がSNSで自分の作品を見せていた。そのとき「いいな」と感じた中身は、あなたがやってみたいことの輪郭を教えてくれていることがあります。
うらやましさは、扱い方しだいで自分の一歩に変えられる気持ちです。「その人の何がよかったのか」を1行で書き、そのうち自分にもできそうな部分を1つ選んでみてください。うらやましさの書き方は、人と比べて焦ってしまうときに。うらやましさを自分の一歩に変える「3行の書き方」で詳しく紹介しています。
問い2：時間を忘れて取り組んでいたことは、何だったか
子どもの頃や学生の頃、あるいは社会人になってからでもかまいません。気づいたら何時間もたっていた、ということはなかったでしょうか。プラモデルをつくっていた、友人と夜遅くまで話していた、文化祭の準備で走り回っていた。今の生活にそのまま当てはまらなくても、何に夢中になっていたかには、自分が力を出しやすい形が表れています。
答えが出たら、「そのとき自分は、何をしている状態が楽しかったのか」を一段だけ掘ってみてください。プラモデルなら「手を動かして、形が少しずつできていくこと」かもしれません。そこまで言葉にできると、リストの中の「作ったことのない料理を作る」や「楽器を始める」のように、今の毎日に入る挑戦へつなげやすくなります。自分を知るための問いは、自分を知る質問40にもまとめています。
問い3：「いつか」と言い続けていることは、何か
「いつか行ってみたい」「いつか習ってみたい」「落ち着いたら始めたい」。何年も口にしているのに、まだ手をつけていないことはないでしょうか。いつかと言い続けていることは、本当はずっとやってみたかったことである場合が少なくありません。
思い浮かんだら、その「いつか」に、今年中の日付を1つ入れてみてください。日付が入るだけで、それは「いつかやりたいこと」から「今年の挑戦」に変わります。日付を入れるのが重く感じるときは、次の節の方法で、挑戦の大きさを先に小さくしてみてください。
3つの問いの答えを並べたら、共通している「こんな自分でいたい」を1行にしておくのもおすすめです。その1行が、挑戦の向かう先になります。今年の挑戦は、その姿に近づくための一歩として選んでみてください。
選んだ挑戦を、今日の大きさまで小さくする
挑戦を1つ選んだら、次はそれを今日の大きさまで小さくする作業です。大きな挑戦を大きなまま手帳に書くと、毎日目にするたびに「まだ何もしていない」と感じてしまい、かえって手が遠のくことがあります。そこで、選んだ挑戦を「今年 → 今月 → 今週 → 今日」の4段に分けて書いてみます。
たとえば「山に登る」を選んだ場合は、次のようになります。
今年：12月までに、電車で行ける山に1回登る
今月：週末に1回、1時間歩く日をつくる
今週：初心者向けの山を1つ選び、行き方を調べる
今日：帰りにひと駅ぶん歩いて、今の足の調子を確かめる
いちばん下の「今日」の段は、今日のうちに終わる大きさになるまで小さくするのがこつです。「調べる」「1回やってみる」「1人に声をかける」くらいの大きさまで下げられたら十分です。
小さな一歩をやり終えると、「思っていたよりできた」という手応えが残ります。自分でやってみてできた経験は、「自分にもできそうだ」という感覚のいちばん強い土台になる、と心理学では考えられています。今日の段をやり終えたら、今週の段へ、今月の段へと、1段ずつ上がっていけば大丈夫です。選んだ挑戦を前にして足がすくむときは、挑戦が怖いのはなぜ？で、怖さの中身を書き出して確かめる方法を紹介しています。
やってみたら、その日のうちに1行書いておく
小さな挑戦をやってみたら、その日のうちに1行だけ書いておくことをおすすめします。書き方は、「出来事 → 感じたこと・考えたこと → 学んだこと」の順に、1〜3行で十分です。
出来事：帰りにひと駅ぶん歩いた。20分かかった。
感じたこと・考えたこと：思ったより疲れなかった。川沿いの道が気持ちよかった。
学んだこと：平らな道なら、1時間は歩けそうだ。来週は少し坂のある道を選んでみる。
書いておくと、次の段に進むときの材料になります。どこで手が止まりそうになったか、やっている間はどんな気持ちだったか。その1行があれば、次の一歩を大きくするか、同じ大きさでくり返すかを、自分の記録をもとに決められます。
うまくいかなかった日も、同じように書いておいてください。「雨で歩けなかった。かわりに階段を使った」のような1行も、挑戦を続けている記録です。書いた1行が週に数本たまったら、週末に並べて読んでみると、自分がどれだけ進んだかが見えてきます。週ごとの読み方は1週間の振り返りのやり方で、続けるための工夫は三日坊主を卒業する5つの仕組みで紹介しています。
ふりかえりの習慣化を、AIが伴走する。Stockrをはじめる「やってみたかった」を書き出しておく理由
最後に、挑戦したいことをわざわざ書き出しておく理由にも触れておきます。
アメリカの大学の研究チームが、さまざまな年代の人に「人生でいちばんの後悔」を尋ねた一連の調査では、およそ4人に3人が、「なりたかった自分に近づけなかった」側の後悔を挙げました。「やるべきことができなかった」側の後悔よりも、はるかに多かったのです。同じ研究チームは、やるべきことについての後悔には人は手を打ちやすく、なりたかった自分についての後悔には手を打たないまま残りやすい、とも報告しています。調査は大学生やオンラインで集めた人の回答をもとにしたもので、すべての人に当てはまるとまでは言えません。
それでも、「いつかやってみたい」と思っていることほど、手をつけないまま時間がたちやすい、という感覚に心当たりのある人は多いのではないでしょうか。だからこそ、挑戦したいことを紙やアプリに書き出し、今日の大きさの一歩を1つだけ決めておく。それだけで、「いつか」のまま残りかけていたことに、今日のうちに手をつけるきっかけがつくれます。
挑戦と毎日の1行を、ひとつの場所に置いておく「Stockr」
挑戦したいことのリストは、手帳の1ページにも書けます。ただ、手帳は毎日持ち歩くのが難しかったり、書いたリストを開く機会がなかったりして、気づけば挑戦したことも忘れてしまう、ということも起きやすいものです。
その置き場所として、ふりかえりジャーナリングアプリStockrを使ってみるのもひとつの方法です。Stockrでは、50字までの「ビジョン（ありたい姿）」と、そのビジョンにつながる目標を達成期日つきで設定できます。挑戦の先にあるありたい姿をビジョンに書き、今年の挑戦をそのビジョンにつながる目標として置き、毎日の1行を書くときにその目標をテーマとして選んでおけば、挑戦に関わる1行だけを絞り込んで読むこともできます。
毎日の小さな挑戦は、「ストック」として1行から残せます。書いたストックにはAIのコメントを受け取ることもでき、今日の一歩が今年の挑戦にどうつながっているかを、AIの伴走と一緒に確かめられます。また、「再発見」の機能で過去のストックが毎日3件戻ってくるので、初めて一歩を踏み出した日の1行に、また出会えます。挑戦の目標の立て方は、目標の例文30選や理想の自分になるノートの書き方も参考にしてみてください。
まずは今日、リストの中から「今日」の大きさの挑戦を1つ選んでやってみませんか。やってみたら、寝る前に1行だけ書いておけば、それが今年の挑戦の最初の記録になります。
