「やってみたい気持ちはあるんです。でも、いざとなると足がすくんでしまって」。新しい仕事に手を挙げる、習いごとを始める、ずっと気になっていた場所に行ってみる。頭の中では何度も思い描いているのに、申込ボタンの手前や、口に出す直前で、なぜか止まってしまう。気づけば「また今度でいいか」と自分に言い聞かせていて、そのたびに少しだけ、自分にがっかりしている。そんな経験に、心当たりはないでしょうか。
挑戦の手前で足が止まるとき、私たちはつい「自分は臆病だから」「行動力がないから」とひとまとめにしてしまいがちです。けれど、同じ「怖い」でも、その中身は人によって、挑戦によって、かなり違います。失敗したときのことが怖いのか、人にどう見られるかが怖いのか、それとも挑戦が大きすぎて、どこから手をつけていいかわからないのか。中身がぼんやりしたままの怖さは、実際よりも大きく見えやすいものです。
この記事では、挑戦が怖くなる4つの理由を整理したうえで、怖さの中身を書き出して確かめる3つの問いと、怖さを抱えたままでも踏み出せる「今日の一歩」の決め方を紹介します。読みながら、いま頭に浮かんでいる挑戦を1つ思い浮かべてみてください。
挑戦が怖くなる4つの理由
挑戦が怖いと感じるとき、その奥にはたいてい、次の4つのどれか（あるいはいくつか）が隠れています。自分の怖さがどれに近いかを確かめながら読んでみてください。
理由1：うまくいかなかったときのことが、先に浮かぶ
挑戦を思い浮かべた瞬間に、うまくいった場面よりも先に、うまくいかなかった場面が浮かんでくる。資格の勉強を始めようとすると「途中で投げ出したら、お金も時間も無駄になる」と考え、新しい企画に手を挙げようとすると「失敗したら評価が下がるかもしれない」と考える。人は、手に入るかもしれないものより、失うかもしれないもののほうを重く感じやすいと言われます。挑戦の手前では、この「失うかもしれないもの」が、まだ起きてもいないうちから目の前に並んでしまうのです。
やっかいなのは、うまくいかなかった場面は具体的に想像できるのに、そのあとどうなるかまでは想像していないことが多い点です。「失敗したら」で想像が止まっているので、怖さだけが残ります。この理由に心当たりがあるなら、あとで紹介する問い2「それが起きたら、どうやって立て直すか」が役に立ちます。
理由2：人にどう見られるかが気になる
「今さら始めるなんて、と思われないか」「下手なところを見られたくない」「SNSに書いたら、続かなかったときに恥ずかしい」。挑戦の怖さのかなりの部分は、挑戦そのものではなく、挑戦している自分がまわりからどう見えるかから来ています。
ただ、まわりの目は、自分が思うほどこちらに向いていないことがわかっています。アメリカの大学の研究チームが、学生に目立つ柄のTシャツを着て教室に入ってもらう実験を行ったところ、着ていた学生は「部屋の半分ほどの人が気づいただろう」と予想していましたが、実際に気づいていたのは4人に1人ほどでした。自分の見た目や行動は、自分にとっては大きな出来事でも、まわりにとっては数ある出来事のひとつにすぎない、ということです。
もちろん、この実験はTシャツという一場面を調べたもので、挑戦のすべてに当てはまるとまでは言えません。それでも、「みんなに見られている」と感じたときに、実際に気づく人は、思っているより少ないかもしれないと思い出せると、少し肩の力が抜けるはずです。人と比べて焦ってしまうときの気持ちの扱い方は、人と比べて焦ってしまうときにでも紹介しています。
理由3：挑戦の大きさが、今の毎日に入りきらない
「英語を話せるようになる」「転職する」「フルマラソンを走る」。挑戦を大きなまま思い浮かべると、それを今の毎日のどこに入れればいいのかが見えません。仕事も家のこともある毎日に、大きな挑戦がそのまま入る隙間はなかなかないので、「今の自分には無理だ」という感覚が、怖さとして表れることがあります。
この場合に足りないのは勇気ではなく、挑戦を今日の大きさまで小さくした一歩のほうです。大きな挑戦を「今年 → 今月 → 今週 → 今日」と小さくしていく方法は、挑戦したいことリスト50で例つきで紹介しています。
理由4：怖さの中身が、まだ言葉になっていない
ここまでの3つにどれも当てはまらない、あるいは全部が少しずつ当てはまる気がする。そんなときは、怖さがまだ言葉になっていない状態なのかもしれません。「なんとなく怖い」「なぜか気が進まない」という感覚は、中身がわからない分、どう扱えばいいかもわかりません。
じつは、理由1から3も、言葉にしてみてはじめて「自分の怖さはこれだったのか」と気づくことが多いものです。そこで次の節では、怖さの中身を書き出して確かめるための3つの問いを紹介します。
怖さを書き出して、中身を確かめる3つの問い
怖さの中身を確かめるいちばん手軽な方法は、紙やスマホのメモに書き出してみることです。気持ちを言葉にすることについては、アメリカの大学の研究チームが、怒った顔やおびえた顔の写真を見てもらいながら、その表情に合う気持ちの言葉を選んでもらう実験を行っています。言葉を選んだときは、写真をただ見たときよりも、強い気持ちに反応する脳の働きが弱まっていました。写真を見るという実験室の場面での結果ではありますが、気持ちに名前をつけると、その気持ちから少し距離がとれることを示す手がかりのひとつです。
書き出すときは、次の3つの問いに順番に答えてみてください。1問につき1〜3行で十分です。
問い1：いちばん怖いのは、何が起きることか
「失敗するのが怖い」で止めずに、具体的に何が起きるのが怖いのかまで書いてみます。「講座の初日に、自分だけついていけなくて黙ってしまうこと」「企画が通らずに、上司に『だから言ったのに』と思われること」のように、場面が浮かぶところまで書けたら十分です。書いてみると、「挑戦そのもの」ではなく「挑戦の中のある一場面」が怖かったのだと気づくことがあります。
問い2：それが起きたら、どうやって立て直すか
問い1で書いた場面が本当に起きたら、自分はそのあとどうするかを書きます。「初日についていけなかったら、講師に質問して、次の回までに1回分を復習する」「企画が通らなかったら、何が足りなかったかを聞いて、次の会議で出し直す」。立て直し方を書いてみると、怖い場面のあとにも、自分にできることが残っていることが見えてきます。理由1の「失敗したら」で止まっていた想像の続きを、自分で書き足すための問いです。
問い3：やらないまま1年たったら、どう感じていそうか
最後に、挑戦しなかった場合の1年後を想像して書きます。「来年の今ごろも、同じように『いつか英語を』と言っていそう」「あのとき手を挙げておけばよかった、と思っていそう」。挑戦する怖さばかりを見ていると、挑戦しないことにも、別の形の「失うもの」があることを忘れがちです。両方を並べてみると、怖さを抱えたままでも、一歩だけなら進んでみたいかどうかを、自分で決めやすくなります。
3つの問いに答えたメモは、たとえば次のようになります。
挑戦：英会話のオンラインレッスンを始める
問い1：最初のレッスンで、言いたいことが出てこなくて黙ってしまうのが怖い。
問い2：黙ってしまったら、「ゆっくり話してください」とお願いして、言えなかった文を終わったあとにメモしておく。
問い3：やらないまま1年たったら、来年の出張でもまた通訳さんに頼りきりになっていて、少し悔しいと思う。
今日の一歩を「◯◯したら、△△する」で決める
怖さの中身がわかったら、次は今日の一歩を決めます。このとき、「時間ができたらやる」ではなく、「◯◯したら、△△する」という形で、きっかけと行動をセットにして書いておくのがおすすめです。
夕食の片づけが終わったら、レッスンの体験予約ページを開いて、空いている日時を1つ選ぶ。
このように「いつ・どこで・何をするか」をあらかじめ決めておく計画の立て方については、健康・勉強・人づきあいなど幅広い分野の94の実験結果をまとめて分析した研究があり、決めておいた人のほうが、決めていなかった人よりも行動に移しやすかったと報告されています。怖さがあるときほど、「やるかどうか」をその場で考え直す余地を減らしておくと、足が止まりにくくなります。
一歩の大きさは、怖さを抱えたままでも今日のうちに終わる大きさにしてください。問い1で書いた「いちばん怖い場面」にいきなり飛び込む必要はありません。英会話なら「体験レッスンを受ける」の前に「予約ページで日時を選ぶ」、手を挙げるなら「会議で発言する」の前に「言いたいことを1行メモにしておく」。怖さの手前にある一歩から始めて、1段ずつ近づいていけば大丈夫です。きっかけの決め方は、三日坊主を卒業する5つの仕組みでも詳しく紹介しています。
踏み出した日に、1行だけ書いておく
一歩踏み出せたら、その日のうちに1行だけ書いておくことをおすすめします。書き方は、「出来事 → 感じたこと・考えたこと → 学んだこと」の順に、1〜3行で十分です。
出来事：体験レッスンの予約をした。日時を選ぶのに10分かかった。
感じたこと・考えたこと：ボタンを押す前は手が止まったけれど、押したあとは少しほっとした。
学んだこと：怖かったのは予約そのものより、当日のことだった。当日の前に、自己紹介を1文だけ練習しておく。
この1行は、次の挑戦のときに効いてきます。自分でやってみてできた経験は、「自分にもできそうだ」という感覚のいちばん強い土台になる、と心理学では考えられています。けれど、できた経験は、記録しておかないと驚くほど早く忘れてしまいます。「怖かったけれど、やってみたら思ったより平気だった」という1行が残っていれば、次に足が止まったときに読み返して、前の自分が怖さを越えた記録を確かめられます。
うまくいかなかった日も、同じように書いておいてください。「予約ページを開いたけれど、選べずに閉じた」という1行も、一歩の大きさが今の自分には少し大きかったと教えてくれる記録です。次はもう1段小さくして試せばいいだけです。自信が持てないときの記録の使い方は、「自分に自信がない」を克服するための5つのヒントでも紹介しています。
ふりかえりの習慣化を、AIが伴走する。Stockrをはじめる怖さを越えた日の1行を、ためておける「Stockr」
3つの問いのメモや、踏み出した日の1行は、手帳やスマホのメモにも書けます。ただ、メモはあちこちに散らばりやすく、次に足が止まったときに「前に怖さを越えた日の記録」を探し出すのは、なかなか難しいものです。
その置き場所として、ふりかえりジャーナリングアプリStockrを使ってみるのもひとつの方法です。Stockrでは、50字までの「ビジョン（ありたい姿）」と、そのビジョンにつながる目標を達成期日つきで設定できます。挑戦したいことを目標として置き、毎日の1行を書くときにその目標をテーマとして選んでおけば、その挑戦に関わる記録だけを絞り込んで読み返せます。
踏み出した日の1行は、「ストック」として1行から残せます。書いたストックにはAIのコメントを受け取ることもでき、怖さの中身や一歩の大きさを、AIの伴走と一緒に見直せます。また、「再発見」の機能で過去のストックが毎日3件戻ってくるので、怖さを越えて一歩踏み出した日の1行に、また出会えます。
まずは今日、いま思い浮かべている挑戦について、問い1「いちばん怖いのは、何が起きることか」に1行だけ答えてみませんか。怖さの中身が言葉になれば、今日の一歩の大きさも、きっと見えてきます。
