「自分に自信がない」を克服するための5つのヒントと今すぐできる行動

人からの評価を気にしては落ち込んでしまう、反省することが多くて自己嫌悪に陥ってしまう、自分に自信がない━━。

そんな悩みを持つ自分を変えたいと思う方へ、自信をもてない原因を探り、克服するために今すぐ手軽に実践できる方法と行動をご紹介します！

自分に自信がもてない時に陥りがちな思考

・人からの評価だけで一喜一憂したり、周囲の目が気になり不安になる

・自分にはできない気がして、新しいことにチャレンジできない

・他人と比較して落ち込んだり、自分のダメなところが目につく

・自分の意見を言えない、人の意見に流されてしまう

・少しの失敗やうまくいかないことがあると自己否定してしまう

こんなふうに思ってしまうことがよくある！と思うなら、それは自分に自信が持てていないから。

そして自分への自信が持てないのは本当にあなたに価値がないのではなく、自分を客観的に見れていないからです。

まずはネガティブな考えを一旦休んで、好きなことでリラックスしたり十分な睡眠をとって気持ちを切り替えたあと、自己評価を適正にできない原因と向き合って、自信をもてるように思考を切り替えてみませんか？

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自信と自尊心（自己肯定感）の違いとは？

自信と自尊心（自己肯定感）はよく似ている概念ですが、以下のような違いがあります。

━━━自信：自分で自分の能力や価値などを信じること
　　　自分の考え方や行動が正しいと信じて疑わないこと

━━━自己肯定感：自己に対して肯定的な評価を抱いていること
　　　自分自身を価値ある存在として捉える感覚

どちらも自分に対するポジティブな感情ですが、自信にはポジティブに感じる根拠がある（自分はできると思えるなど）ことに対して、自尊心（自己肯定感）はなにも根拠がなくても成り立つ感情です。

自分に自信がないと悩む人は自尊心（自己肯定感）も低い状態であることが多いですが、違いを認識することで自分にまずどちらが必要なのかを考えることができます。

自信が持てない原因を3つの分類から考えてみる

自信が持てない原因は人によって様々ですが、下記の3つの分類から自分に思い当たるものがないか考えてみましょう。

１．過去の経験に基づくもの

これまでに大きな失敗や挫折をした
否定的なフィードバックや強い批判を受けた
トラウマや心的外傷などの影響

２．育った家庭環境や社会・文化的な背景に基づくもの

幼少期の生育環境によって自己肯定感が低い状態にある
文化や社会的な価値観の影響

３．自己イメージや思考パターンに基づくもの

高い理想と現実との乖離を自己批判や自己否定に繋げてしまう
他人との比較で低い自己評価をする
心理的・精神的な健康状態に問題がある

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「自信がない」を克服する5つのヒント

自信が持てない状態をつくっている原因が分かってくると、いまの自分に必要なものも見えてくるのではないでしょうか。

自分の行動を認めたり自尊心（自己肯定感）を向上させ、「自信がない」を克服するヒントを5つご紹介しますので、自分に適したものやできそうなことから試していきましょう。

１．できたことに目を向けて、自分に肯定的な言葉をかける

２．周りの人や優れた人と比較せず、他人ではなく「過去の自分」と比較する

３．新しいことややりたいことに挑戦する

４．小さな目標を設定して、小さな達成を積み重ねる

５．セルフケアで自分を労わる

１．できたことに目を向けて、自分に肯定的な言葉をかける

自信をもつことができない大きな要因が自己肯定感の低さであれば、まずは自分が「できたこと」に目を向けて、自分に対してできるだけ肯定的な言葉を使うようにして、自己肯定感を高めることです。

ささいなことでも「できたこと」や「やりきったこと」を認識する。
できた自分自身を褒めたり肯定的な言葉をかけるなど、自分を承認する。
できなかったことがあっても、失敗に着目するのではなく、そこから気づいたことに着目する。
否定語を肯定後に変えるリフレーミング※1や、なりたい自分を宣言するアファメーションなどでポジティブなマインドセットをつくる。

※1：リフレーミングとは心理学用語で、物事の枠組みを変えて、違う視点から物事を捉え直すこと。短所を長所として捉え直すことや、仕事で叱られた経験をたんに「指摘された」ではなく「もっと成果を出せるように変化のきっかけをもらった」と捉えるなど。

２．周りの人や優れた人と比較せず、他人ではなく「過去の自分」と比較する

優れた人や自分の理想を叶えている人と自分とを比べてしまうことがありますが、他人との比較は自己評価を下げ、不安や劣等感につながります。自分と他人とを比較するのではなく、過去の自分と現在の自分を比較し、自己成長や進歩を認識します。

過去の自分と比較して、行動の変化や思考の変化を見つける。
「できるようになったこと」や「よくなったこと」を「自己成長」として捉える。

３．新しいことややりたいことに挑戦する

以前の失敗した経験がきっかけで自信を失っているときは、現在のコンフォートゾーンから一歩踏み出し、新しいことや自分が興味を持てることに挑戦することです。

新しいことに挑戦して自分の能力や可能性を試してみる。
興味が持てること、熱中してできることを探すために自分と向き合う。
「好きなこと」や「得意なこと」を見つける。
また新たに失敗しても、そこから学んだことや気づいたことを重視する。

４．小さな目標を設定して、小さな達成を積み重ねる

挫折した経験や、批判的な評価を受けた経験などが自信のなさの原因なら、まずは目標を小さくして、その小さな達成を積み重ねることで自信を築いていくことです。

日常生活の中での小さな目標（家事のタスクを完了する、趣味を追求するなど）を設定し、それらを達成してみる。
仕事で大きな目標があっても、その間に小さな目標をいくつも設定して段階的な達成経験を積み重ねる。
小さな目標達成＝成功体験と捉える。
困難を乗り越えたことや小さな成功体験を認識して、その自信を元に次の挑戦をする。

５．セルフケアで自分を労わる

睡眠時間や食事内容などの問題から心身の健康を損ねやすい状態が要因としてある場合は、まずは健康状態を向上させるセルフケアをしっかりと行うことです。

十分な睡眠やバランスの取れた食事をとるようにする。
適度な運動をする習慣づくりをする。
仕事でのストレスや不安に対して、自分の問題と他者や組織の問題を切り離して捉えるなど、ストレスコントロールする。

その他、専門機関への相談も

「自信がない」を克服するために自分で行えるポイントをご紹介しましたが、悩みが深く日常生活への支障などある場合には、カウンセラーや臨床心理士など専門家のサポートを受けることも有効な選択肢となります。

カウンセリングで自信の低さや悩みについて話し、専門的な見地からのアドバイスを受けたり、自信を持つための方法を一緒に考えてもらう。
自己肯定感を高めるためのワークショップやトレーニングに参加し、具体的な方法を学ぶ。

「自信をもちたい！」と思ったときにすぐできる行動

チャレンジしたいのにその一歩をなかなか踏み出せない人や、思いきったことはできないけど、毎日少しずつの行動で自分に自信をもてるようになりたい人には、毎日少しずつ気軽にできる行動を意識するのをおすすめします。

「自信がない」を克服する5つのヒントから、少しずつ気軽にできる行動を厳選してご紹介します。

１．できたこと日記

自信がないときは自己否定的な思考になりがちなので、反対に「できたこと」だけに目を向けて日記をつけます。

朝ちゃんと起きることができた、読書ができた、人に挨拶ができたなど、ささいな「できたこと」からたくさん見つけて書くことを続けていくと、自己肯定感が高まり、自信に繋がります。

２．小さな成功体験づくり

自分に合った目標を立てて、その達成に向けて行動をすること、行動の結果に目標を達成したり、変化を感じられたりすると成功体験を得ることができます。

大きな目標ではなく、小さな目標（ベビーステップ）を数多く作るようにして、段階的に達成していけるようにします。

「仕事で成果を出す」というような抽象的な目標ではなく、成果を出すための行動を「他社の成功事例を3つ情報収集する」「3つの中から自社ができそうな内容を1つ選ぶ」「実行するときに協力してほしいメンバーに相談する」など、1日の中でもいくつか達成できそうなタスクに分解して目標とします。

３．ポジティブな感情記録

自信がない人は「〜ねばならない」などの、義務や責任を中心に物事を考えて無意識に自分自身にプレッシャーをかけていることがあります。

自分の本当の感情と向き合えるように、「うれしい」や「楽しい」などポジティブに感情が動いたときにその状況やシチュエーション、なにがうれしかったのかなどの詳細を記録してみましょう。

自分の大切にしている価値観ややりたいことなどが明確になり、自己理解が深まることから自信が生まれます。

４．モヤモヤしたときの思考整理

理由のはっきりしない落ち込みや不安を感じたときに、モヤモヤをそのままにせずに「言葉」にしてみます。

モヤモヤしたその瞬間には「自分にないものを持っている同僚をうらやましいと思ってしまった」としか感じられないことでも、言葉にして時間をおいて再度見てみることで「その代わり自分にも同僚が持っていないものがあるし、自分にとってそれほど重要ではないものだ」とモヤモヤした感情を整理して解消することができます。