10月に入ると、書店やお店に来年の手帳が並びはじめ、「来年こそは英語を」「来年こそは運動を」と、少し先の自分に向けた計画が頭に浮かぶ季節になります。そのときに、もうひとつ一緒に浮かんでくるのが「でも、どうせまた三日坊主になるんだろうな」という声ではないでしょうか。
英単語アプリを入れた日は30分も続けられたのに、3日目には10分になり、4日目に開かなかった。筋トレを始めた最初の週末は張り切ったのに、平日に入ったら一度も床に寝転ばなかった。新しいノートの1ページ目だけが、やけにていねいな字で埋まっている。どれも、始めた日の自分が本気だったからこそ、少し苦い記憶として残っています。
この記事では、始める前に「4日目」と「休んだ翌日」を設計しておくための5つの仕組みを紹介します。勉強・運動・日記・早起きなど、続けたいことは何でもかまいません。読み終えたら、ひとつだけ続けたいことを思い浮かべて、この記事の最後にある例の表を見ながら、明日からの形を決めてみてください。
三日坊主が「4日目」に起きやすい理由
始めたばかりの数日は、新しいことを始めたという気持ちの高まりが背中を押してくれるので、多少の手間があっても体が動きます。ところが数日たつと、その高まりは少しずつ落ち着き、仕事や家のことといういつもの忙しさが戻ってきて、「今日はやるか、やめておくか」をその場で毎回決めるようになります。疲れた夜にこの判断を迫られると、たいていは「今日はやめておこう」が勝ってしまうものです。
では、どのくらい続ければ、毎回判断しなくても体が動くようになるのでしょうか。ロンドン大学の研究チームが、参加者が新しく始めた日々の行動（昼食で果物を食べる、夕食の前に走る、など）について、「考えなくてもできる」状態に近づいていく様子を12週間追った研究があります。その状態に近づくまでにかかった日数は、参加者の真ん中の値で66日、人によって18日から254日と、大きな幅がありました。
つまり、3日で止まったのは、習慣になるずっと手前で、始めたときの勢いが先に切れたということです。三日坊主から抜けるために必要なのは、もっと強い決意を用意することよりも、勢いがなくなった日にも動ける仕組みを、始める前に用意しておくことだと考えると、打てる手がはっきりしてきます。
三日坊主を卒業する5つの仕組み
仕組み1: 量は「いちばん疲れた日の自分」に合わせる
続けたいことの量は、元気な日の自分ではなく、残業して帰ってきた日や、体調が少しすぐれない日の自分に合わせて決めてみてください。英語なら「単語を1つ声に出す」、運動なら「スクワットを1回」、日記なら「1行」というように、拍子抜けするくらい小さくて大丈夫です。
小さすぎて意味がないように感じるかもしれませんが、この量は「最低ライン」であって「上限」ではありません。1回始めてしまえば、余裕のある日は自然と10回、20回と続くことも多く、余裕のない日は1回で終わっても「今日もできた」という記録が残ります。続かなくなるきっかけの多くは、決めた量をこなせなかった日に「今日はもういいや」と全部やめてしまうことなので、どんな日でもこなせる量にしておくことが、いちばん確実な予防になります。
仕組み2: 「いつ・どこで」を、いつもの行動にくっつける
「時間があるときにやろう」と決めておくと、時間がある日はなかなか来ません。おすすめは、すでに毎日やっている行動の直後にくっつけて、「歯をみがいたら、単語を1つ声に出す」「通勤電車で座ったら、1行書く」のように、「◯◯したら、△△する」の形で決めておくことです。
この「◯◯したら、△△する」という計画の立て方については、健康・勉強・人づきあいなど幅広い分野の94の実験結果をまとめて分析した研究があり、あらかじめ「いつ・どこで・どうするか」を決めておいた人のほうが、目標を達成しやすいという結果が一貫して出ています。決意の強さを足すのではなく、行動のきっかけを先に置いておくことで、疲れた日でも「いつものあの場面が来たから、やる」という流れに乗りやすくなります。
時刻で決めたい場合も、「21時」より「お風呂から上がったら」のように、生活の中の場面で決めておくほうが、日によって帰りが遅くなってもずれにくいのでおすすめです。
仕組み3: 始める日を「区切りの日」に置く
月曜日や月の初め、誕生日、新年といった区切りの日には、「ここから始めよう」という気持ちが自然と高まります。アメリカの研究チームが、週・月・年の始めや誕生日のあとに、ジムに通う人や「ダイエット」の検索が増えることを確かめた研究もあり、こうした区切りが新しいことを始める後押しになることが知られています。
この後押しは上手に使ってかまいません。ただし、区切りを1月1日だけにしてしまうと、あと3か月も待つことになり、止まったときに次のチャンスまで1年かかってしまいます。区切りは「次の月曜日」や「来月の1日」で十分なので、思い立ったら一番近い区切りの日を始める日に決め、もし途中で止まっても、また次の区切りの日に再スタートすればいいと考えておくと気持ちが軽くなります。手帳や日記で来年の始め方を考えている方は、手帳も日記も続かなかった人の、来年の始め方もあわせて読んでみてください。
仕組み4: 「休んだ翌日のルール」を先に決めておく
三日坊主の本当の分かれ道は、実は休んだ日そのものではなく、休んだ翌日にあります。1日休むと「もう続かなかった」という気持ちになり、2日、3日と空いていくうちに、再開するのがおっくうになっていくからです。
先ほどの66日の研究では、途中で1回休んでも、習慣が身についていく流れにはほとんど影響がなかったことも報告されています。休むこと自体は、続ける途中で起きる普通の出来事だということです。だからこそ、始める前に「休んだ翌日はどうするか」を決めておくことをおすすめします。
たとえば「2日続けては休まない」「休んだ翌日は、最低ラインの量だけやる」「休んだ理由を1行だけメモして、そのまま再開する」のように、戻り方をひとつ決めておくだけで、休んだ翌日に迷う時間がなくなります。休んだ日を数えるより、戻ってきた回数を数えるほうが、続けることへの自信にもつながっていきます。
仕組み5: 続いた跡を、目に見える形で残す
カレンダーに丸をつける、アプリに記録する、ノートに日付を書くなど、続いた跡が目に見える形で残っていると、「せっかくここまで来たから」という気持ちが次の1回を後押ししてくれます。
目標に向けた進み具合を記録・確認することの効果については、138の実験をまとめて分析した研究があり、進み具合を確認するよう促された人のほうが目標を達成しやすく、特に紙やアプリなど形に残る方法で記録した場合に、効果が大きかったことが報告されています。頭の中で「今週は3回やった」と覚えておくより、目で見える場所に残しておくほうが続けやすいということです。
記録はできるだけ手間のかからない方法を選んでください。続けたいことそのものより記録のほうが面倒になってしまうと、記録をやめたところで一緒に止まってしまうからです。
続けたいこと別「最小単位」の例
5つの仕組みを、よくある「続けたいこと」に当てはめた例をまとめました。迷ったら、この表から1行選んで、そのまま明日から始めてみてください。
| 続けたいこと | 最低ラインの量（仕組み1） | くっつける行動（仕組み2） | 休んだ翌日のルール（仕組み4） |
|---|---|---|---|
| 英語の勉強 | 単語を1つ声に出す | 歯をみがいたら | 前日の単語をもう一度言ってから再開 |
| 運動・筋トレ | スクワットを1回 | お風呂のお湯をためている間に | 2日続けては休まない |
| 日記・ふりかえり | 1行だけ書く | 布団に入ったら | 休んだ日は「休んだ」と1行書く |
| 読書 | 1ページだけ読む | 通勤電車で座ったら | 本をかばんに入れっぱなしにしておく |
| 早起き | 起きたらカーテンを開ける | 目覚ましを止めたら | 寝る時間を15分だけ早める |
| 片づけ | 引き出しを1つだけ整える | 夕食の食器を洗い終えたら | 翌日は同じ引き出しからやり直す |
どれも「始める前は物足りないくらい小さい」量にしてあります。続いてきたら量を増やしてもかまいませんが、増やすのは「最低ラインを1か月こなせた」あとにして、最低ラインそのものは小さいまま残しておくと、忙しい時期が来ても止まりにくくなります。
ふりかえりを続けたいなら、仕組みごとアプリに任せる
続けたいことが日記やふりかえりなら、5つの仕組みをアプリに任せてしまう方法もあります。ふりかえりノートアプリ「Stockr」は、1行から書けるストックと、自分で選んだ時間に届く通知で、仕組み1と仕組み2をそのまま形にしています。通知の時間は「起きたとき」「通勤・通学中」「帰り道」「寝る前」といった生活の場面から選べるので、「◯◯したら書く」のきっかけとして使えます。
続いた日は炎のアイコンで目に見え、続けるほど色が変わっていくので、仕組み5の「続いた跡」も自然に残ります。毎日のタスクは「アプリを開く」「ストックする」「再発見でふりかえる」の3つで、こなすたびにポイントがたまって称号が変わっていくので、勢いが落ち着いたあとの4日目以降も、次の1回を後押ししてくれます。
そして、休んでしまった日があっても、それまで書いてきた記録は消えません。過去のストックは「再発見」で毎日3件ずつ手元に戻ってくるので、しばらく空いたあとに開いても、昔の自分の言葉にまた出会うところから、無理なく再開できます。何から書けばいいか迷う日は、日記が続かない7つの理由と、「1行」で続ける方法や自分と向き合うふりかえりの質問集も参考にしてみてください。
まとめ
三日坊主になってしまうのは、始めたときの勢いが、習慣になるずっと手前で切れてしまうからです。勢いに頼らずに続けるために、始める前に次の5つを決めておきましょう。
- 量は、いちばん疲れた日の自分でもできる大きさにする
- 「◯◯したら、△△する」の形で、いつもの行動にくっつける
- 始める日は、次の月曜日や来月1日など、一番近い区切りの日にする
- 休んだ翌日の戻り方を、ひとつ決めておく
- 続いた跡を、目に見える形で残す
全部を一度にそろえる必要はありません。まずは続けたいことをひとつ選んで、最低ラインの量とくっつける行動だけ決めてみてください。来年を待たずに次の月曜日から始めれば、年が明けるころには、もう「4日目」をいくつも越えているはずです。
