「来年は、もう少し穏やかな気持ちで過ごしたい」「仕事に振り回されるのではなく、自分で選んで働いている感覚がほしい」。新しい手帳を開いたときや、職場で目標シートを渡されたとき、頭に浮かぶのはこんな願いなのに、いざ目標の欄に書こうとすると、どう書けばいいのか手が止まってしまう。そんな経験はないでしょうか。
結局「資格を取る」「5kg痩せる」「売上を前年比110%にする」のような、数字や期日のある結果を書いて、その日は少しすっきりします。ところが数週間たつと、目標を書いたこと自体を忘れていたり、まだ達成していない自分ばかりが目について、目標を見るのが少し重たくなっていたりするものです。
この記事では、目標を「ありたい状態」「期日つきの結果」「毎日の行動」の3段で書く方法と、その3段をセットにした例文を仕事・心の安定・家族と人間関係・健康・学び・挑戦の6分野で30個紹介します。気になる例文をひとつ選んで、自分の言葉に置き換えるところから使ってみてください。
目標を「3段」で書くと、達成する前から手応えが生まれる
目標というと、つい「いつまでに、何を達成するか」という結果の形だけで書きがちです。結果の目標は進み具合がはっきりする一方で、手応えを感じられるのは達成した瞬間か、数字が動いたときに限られます。数か月先の結果だけを見ていると、毎日の小さな前進は「まだ足りない」の中に埋もれてしまいます。
そこでおすすめしたいのが、結果の目標の上と下に、もう1段ずつ言葉を足す書き方です。
- ありたい状態：その目標の先で、どんな自分で毎日を過ごしていたいか（例：落ち着いて人の話を聞ける自分でいたい）
- 期日つきの結果：ありたい状態に近づいたことが分かる、具体的な到達点（例：3月末までに、チームの1on1を全員と1回ずつ行う）
- 毎日の行動：今日、自分の手で必ずできる小さなこと（例：会話の最後に「ほかに気になっていることはある？」と一言聞く）
ふりかえりアプリ「Stockr」で、8週以上・90日以上ふりかえりを続けている人のうち、ビジョン（ありたい姿）を書いている約1,200人を調べたところ、いちばん多かったテーマは「穏やかでいたい」「機嫌よくいたい」「自分らしくいたい」といった心の安定や自分らしさに関するもので、全体の半数近くを占めていました。何かを成し遂げることよりも、どんな状態で毎日を過ごしたいかを言葉にしている人が多かったのです。ビジョンを書いたから続いた、とまでは言えませんが、ありたい状態の言葉が、毎日ふりかえる人の目印になっている様子がうかがえます。
上の段は「なぜそれを目指すのか」を、下の段は「今日なにをするのか」を引き受けてくれます。結果の目標がまだ遠くても、「今日は一言聞けた」「今日は少し落ち着いて話せた」と、毎日の行動とありたい状態の両方で、その日のうちに手応えを確かめられるようになります。
毎日の行動を目標にすることには、裏づけもあります。スポーツの分野で目標の立て方を比べた27の研究をまとめた分析では、勝ち負けや順位のような結果だけを目標にした場合よりも、自分でコントロールできる動きややり方を目標にした場合のほうが、パフォーマンスの伸びが大きかったと報告されています。「自分はできる」という感覚が強まったという結果も出ていますが、こちらは比べられた研究の数が少なく、まだはっきりとは言えない段階です。結果を手放す必要はありませんが、結果の下に「今日の自分の手で動かせること」を1行置いておくことが、目標を立てたまま止めないための土台になります。
「〜しない」は「〜でいる」に言い換える
ありたい状態を書くときに、もうひとつ気をつけたいのが言い方です。「怒らない」「先延ばしにしない」「人と比べない」のように、避けたいことの形で目標を書く人は少なくありません。
ところが、ある大学の研究チームが学生の個人的な目標を一学期にわたって追った調査では、避けたいことを中心にした目標を多く抱えている人ほど、満足感や幸福感が低く、学期の初めから終わりにかけて下がっていく傾向が見られました。「〜しない」の目標は、できた日でも「何も起きなかった」だけになりやすく、できなかった日だけがはっきり記憶に残ってしまうからかもしれません。
同じ中身でも、次のように言い換えると、毎日の場面で「できた」を確かめやすくなります。
| 「〜しない」の目標 | 「〜でいる」「〜する」への言い換え |
|---|---|
| イライラしない | 落ち着いて、最後まで相手の話を聞ける自分でいる |
| 先延ばしにしない | 気になったことは、その日のうちに最初の5分だけ手をつける |
| 人と比べない | 昨日の自分と比べて、進んだところを1つ見つけられる自分でいる |
| 無理をしない | 疲れたときに「今日はここまで」と自分で決められる自分でいる |
| 夜ふかししない | 0時には布団に入って、明日の自分に余白を残す |
仕事の目標の例文（1〜5）
仕事の目標は、評価のための数字がすでに決まっていることも多いので、その数字を「期日つきの結果」の段に置き、上と下を自分の言葉で足すところから始めてみてください。
| # | ありたい状態 | 期日つきの結果 | 毎日の行動 |
|---|---|---|---|
| 1 | 任された仕事を、自分で選んで進めている感覚で働きたい | 3月末までに、担当プロジェクトの進め方の改善案を2つ提案する | 1日の終わりに「明日いちばん大事な1つ」を決めてから帰る |
| 2 | 後輩が気軽に相談してくれる先輩でいたい | 半年でチームの全員と1on1を3回ずつ行う | 1日1回、自分から声をかけて近況を聞く |
| 3 | 締め切りに追われず、余裕を持って仕事を終えられる自分でいたい | 今期中に、締め切り前日までの提出を10回連続で続ける | 朝いちばんの15分を、締め切りが近い仕事にあてる |
| 4 | 自分の考えを、会議で落ち着いて言葉にできるようになりたい | 年内に、定例会議で毎回1つは自分から意見を出す | 会議の前に、言いたいことを1行メモしてから参加する |
| 5 | 今の仕事の中に、自分の得意を見つけていたい | 3か月で「うまくいった仕事」を20個書きためる | 帰り道に、今日うまくいったことを1つだけ思い出す |
心の安定・自分らしさの目標の例文（6〜10）
心の状態に関わる目標は、結果の段が書きにくい分野です。無理に数字にせず、「記録が何日分たまったか」のように、続けたこと自体を結果に置くと扱いやすくなります。
| # | ありたい状態 | 期日つきの結果 | 毎日の行動 |
|---|---|---|---|
| 6 | 穏やかな気持ちで1日を終えられる自分でいたい | 1か月で、寝る前のふりかえりを20日分書く | 寝る前に、今日ほっとした瞬間を1つ書く |
| 7 | 機嫌よく、人にやさしくできる自分でいたい | 年内に、自分の機嫌が上がることリストを30個つくる | 朝、今日の自分の機嫌に点数をつけてみる |
| 8 | 人と比べず、自分のペースで進めている実感がほしい | 3か月で、昨日より進んだことを50個書きためる | 昨日の自分と比べて、進んだところを1つ見つける |
| 9 | 気持ちが落ち込んだ日も、立て直し方を知っている自分でいたい | 次の月末までに、自分なりの「立て直しの手順」を3つ書き出す | 気持ちが沈んだ日は、何があったかを1行だけ書いておく |
| 10 | 自分の気持ちを後回しにせず、大事にできる自分でいたい | 2か月で、自分のために使う時間を週に2回つくる | 1日の終わりに「今日、本当はどうしたかったか」を考える |
家族・人間関係の目標の例文（11〜15）
家族や人間関係の目標は、相手を変えることではなく、自分の関わり方を毎日の行動に置くのがコツです。
| # | ありたい状態 | 期日つきの結果 | 毎日の行動 |
|---|---|---|---|
| 11 | 家族と話す時間を、慌ただしさに流されず大切にしたい | 年内に、週に1回は家族で夕食をとる日をつくる | 帰宅後の10分は、スマートフォンを置いて話を聞く |
| 12 | 子どもの話を、最後まで落ち着いて聞ける親でいたい | 3か月で、子どもが話してくれたことを30個書きためる | 子どもの話には、まず「それでどうなったの？」と返す |
| 13 | 大切な人に、感謝をきちんと言葉で伝えられる自分でいたい | 1か月で、身近な人に「ありがとう」の理由まで伝える回数を20回にする | 1日1回、ありがとうに「◯◯してくれて」を添える |
| 14 | 遠くに住む両親と、ゆるくつながっていたい | 半年で、月に1回は電話か顔を見て話す時間をつくる | 両親に話したいことを思いついたら、その場でメモしておく |
| 15 | 苦手な相手とも、必要なことは落ち着いて話せる自分でいたい | 次の評価面談までに、気になっていることを1つ自分から相談する | 話す前に、伝えたいことを一文で書いてから向き合う |
健康・生活リズムの目標の例文（16〜20）
体や生活のリズムに関わる目標は、いちばん疲れた日の自分でもできる大きさまで、毎日の行動を小さくしておくのがおすすめです。続け方のコツは三日坊主を卒業する5つの仕組みにまとめています。
| # | ありたい状態 | 期日つきの結果 | 毎日の行動 |
|---|---|---|---|
| 16 | 朝、体が軽い状態で1日を始めたい | 2か月で、0時までに布団に入る日を週5日にする | 23時になったら、明日の準備をしてスマートフォンを置く |
| 17 | 階段を気持ちよく上がれる体でいたい | 3か月で、週に3回、20分歩く習慣をつくる | 帰り道に、ひと駅分だけ遠回りして歩く |
| 18 | 忙しい日も、自分の体の声に気づける自分でいたい | 1か月で、体調のメモを25日分つける | 朝、今日の体の調子を3段階でメモする |
| 19 | 食事を、急いで済ませるのではなく味わえる毎日にしたい | 年内に、平日の昼食をデスク以外でとる日を週3日にする | 食べる前に、ひと呼吸おいてから箸をとる |
| 20 | 休みの日に、ちゃんと休めたと感じられる自分でいたい | 次の3か月で、何も予定を入れない半日を月に2回つくる | 週の終わりに、来週休む時間を先に手帳に書いておく |
学び・スキルの目標の例文（21〜25）
資格や勉強の目標は、もともと期日つきの結果が決まっていることが多い分野です。そのぶん、上の段に「学んだ先でどうありたいか」を書いておくと、試験の結果に関係なく学びを続ける理由が残ります。
| # | ありたい状態 | 期日つきの結果 | 毎日の行動 |
|---|---|---|---|
| 21 | 英語で話しかけられても、落ち着いてやりとりできる自分でいたい | 来年3月の試験で、目標のスコアに届く | 通勤中に、英語の音声を10分聞く |
| 22 | 本から得たことを、仕事や生活に生かせる自分でいたい | 年内に、本を12冊読んで、それぞれ3行の感想を残す | 寝る前に、本を2ページだけ読む |
| 23 | 新しい道具を、怖がらずに試せる自分でいたい | 2か月で、仕事で使える新しいツールを3つ試す | 1日1回、気になったことを調べてメモする |
| 24 | 自分の考えを、人に伝わる文章にできるようになりたい | 半年で、ブログやnoteに文章を12本公開する | 1日1回、気づいたことを3行で書いてみる |
| 25 | 学んだことを、人に教えられるくらい自分のものにしたい | 次の四半期で、学んだことを社内で1回発表する | 学んだことを、その日のうちに自分の言葉で1行まとめる |
自信・挑戦の目標の例文（26〜30）
挑戦の目標は、結果が大きくなりやすい分野です。結果までの距離が遠いほど、毎日の行動の段を小さく具体的にしておくと、途中で止まりにくくなります。
| # | ありたい状態 | 期日つきの結果 | 毎日の行動 |
|---|---|---|---|
| 26 | 自分にはできる、と思える場面を少しずつ増やしたい | 3か月で、「できたこと」を100個書きためる | 寝る前に、今日できたことを1つ書く |
| 27 | やってみたいことを、先送りせずに始められる自分でいたい | 年内に、ずっと気になっていたことを1つ形にする | 気になっていることに、1日5分だけ手をつける |
| 28 | 失敗しても、そこから次の一手を考えられる自分でいたい | 半年で、うまくいかなかったことから「次はこうする」を20個書く | うまくいかなかった日は、次に試したいことを1つ書く |
| 29 | 仕事以外にも、夢中になれるものを持っていたい | 年内に、趣味の作品を1つ完成させて人に見せる | 週末に限らず、平日にも15分だけ手を動かす |
| 30 | 新しい場所でも、自分らしくいられる自信がほしい | 次の半年で、初めての集まりや勉強会に3回参加する | 気になる集まりを見つけたら、その日のうちに予定を確かめる |
立てた目標を、毎日のふりかえりにつなげる
3段の目標は、立てたあとに毎日の中で確かめるところまでが一続きです。おすすめは、毎日の行動は毎日、結果の目標は週に1回、ありたい状態は月に1回くらいの間隔で立ち止まることです。
毎日は「今日、毎日の行動ができたか」と「今日の自分は、ありたい状態にどのくらい近かったか」を1行ずつ書くだけで十分です。週に1回は、結果の目標がどこまで進んだかを確かめ、来週の一手を決めます。週の振り返り方は、目標の振り返りのやり方。「立てただけ」で終わらせない4ステップで詳しく紹介しています。月に1回は、ありたい状態の言葉そのものがまだしっくりくるかを確かめて、ずれていれば書き直してかまいません。
ありたい状態の言葉が浮かばないときは、自分が大切にしている価値観から探すのも一つの方法です。価値観を見つけるふりかえりワークや、自分と向き合うふりかえりの質問集の「目標を振り返る質問」も、言葉を探す手がかりになります。
ありたい姿と目標を、毎日のストックでつなぐアプリ「Stockr」
3段の目標を、手帳ではなくアプリで持ち歩きたい人には、ふりかえりノートアプリ「Stockr」も選択肢になります。Stockrでは、はじめに50字までの「ビジョン（ありたい姿）」と、大切にしたい価値観のワードを選び、そのビジョンにつながる目標を達成期日つきで設定できます。ビジョンはいつでも書き直せるので、月に1回の見直しにもそのまま使えます。
ホーム画面を開くと、いちばん上にビジョンが、その下に目標と「あと◯日」の表示が並ぶので、ありたい状態と期日つきの結果を毎日目にすることになります。その日の出来事や考えたことを1行から書く「ストック」は、目標を選んで紐づけられるので、毎日の行動とふりかえりがそのまま目標の記録として積み重なっていきます。
書いたストックには、設定したビジョンや目標から見たときの意味を補足するAIのコメントを受け取ることもできます。結果の目標がまだ遠い日でも、その日の1行がありたい姿のどこにつながっているのかを、AIの伴走と一緒に確かめられます。
まとめ
目標を立てたまま止めないために、結果の目標の上と下に1段ずつ言葉を足してみましょう。
- ありたい状態：その目標の先で、どんな自分で毎日を過ごしていたいか
- 期日つきの結果：ありたい状態に近づいたことが分かる、具体的な到達点
- 毎日の行動：今日、自分の手で必ずできる小さなこと
「〜しない」と書きたくなったら、「〜でいる」「〜する」に言い換えると、毎日の場面で確かめやすくなります。30個の例文の中から、いまの自分にいちばん近いものをひとつ選び、言葉を自分のものに置き換えるところから始めてみてください。結果が出るのはまだ先でも、今日の行動を1つ終えた夜には、もう小さな手応えが手元に残っているはずです。
