仕事も予定も、それなりにうまくいっている。困っていることがあるわけでもない。なのに、なぜか満たされない。もっと頑張らないといけない気がして、休んでいても落ち着かない。そんな感覚が続いていないでしょうか。
足りないのは、もしかすると「もっと」ではなく、「もう足りている」と感じる時間かもしれません。この感覚を、ここでは充足感と呼びます。
この記事では、充足感とは何かを、よく似た「充実感」「満足感」との違いから整理します。そのうえで、手元にあるものに気づき直すための3つの書き方を紹介します。どれも1日数行で試せるものなので、今夜ひとつ選んで書いてみませんか。
充足感とは、「もう足りている」と感じられる状態
充足感とは、いまの自分に必要なものが、もう足りていると感じられる状態のことです。「充足」は、不足しているところがなく満ちていることを表す言葉で、そこに「感」がついて、その状態を自分の内側で感じていることを指します。
ポイントは、充足感が「どれだけ持っているか」では決まらないことです。同じ収入、同じ仕事、同じ人間関係でも、「これで十分」と感じる人もいれば、「まだ足りない」と感じ続ける人もいます。充足感は、持っているものの量ではなく、持っているものに気づけているかどうかで変わる感覚です。
充実感・満足感とのちがい
似た言葉と並べると、違いが見えやすくなります。
| 言葉 | どんな感覚か | 感じやすい場面 |
|---|---|---|
| 充実感 | 中身が詰まっている、力を出し切っているという手応え | 忙しく動いた日、やりがいのある仕事をした日 |
| 満足感 | 期待や目標が満たされた、という区切りの感覚 | 欲しかったものを手に入れたとき、目標を達成したとき |
| 充足感 | 必要なものはもう足りている、という落ち着いた感覚 | 何かを手に入れた瞬間より、手元のものに目が向いたとき |
充実感は「動き」、満足感は「区切り」、充足感は「落ち着き」の感覚、と言い換えてもよいかもしれません。
この3つは、いつも一緒に来るわけではありません。たとえば、予定を詰め込んで走り回った1週間は、充実感はあっても、充足感はほとんどないことがあります。目標を達成した日の満足感は大きくても、数日たつと「次は何をしよう」と落ち着かなくなることもあります。充実感について詳しくは、充実とは何かの記事で紹介しています。
なぜ「もっと」を追いかけるほど、満たされにくくなるのか
充足感が得にくくなる理由のひとつは、「いちばん良いもの」を探し続けるクセです。
アメリカの心理学者バリー・シュワルツらの研究チームは、何かを選ぶときに「最善のものが見つかるまで探し続ける人」と、「自分の基準を満たすものが見つかれば、それで決める人」の違いを調べました。7つの調査を通して、最善を探し続ける傾向が強い人ほど、幸福感や人生への満足度が低く、後悔を感じやすいという関係が見られています。買い物の場面でも、最善を探す人のほうが、自分が選んだものへの満足度が低く、人と比べる傾向も強かったと報告されています。
ただし、これは傾向の関係を調べた研究で、「最善を探すから不幸になる」と原因まで確かめたものではありません。その後の研究では、測り方によって結果が変わるという指摘もあります。
それでも、身に覚えのある人は多いのではないでしょうか。選択肢を比べ続けるほど、選ばなかったほうが気になる。人と比べるほど、自分の手元が小さく見える。「もっと」に目が向いているあいだは、手元にあるものは視界に入りにくくなります。人と比べてしまうときの書き方は、人と比べて焦ってしまうときにの記事でも紹介しています。
「もう足りている」に気づくための3つの書き方
充足感は、意識して「感じよう」とするより、手元にあるものを言葉にして目に見える形にするほうが近づきやすい感覚です。ここでは、1日数行で試せる書き方を3つ紹介します。
書き方1：今日「足りていたもの」を3つ書く
寝る前に、今日すでに足りていたものを3つ書き出します。大きなことである必要はありません。
- 昼休みに、ちゃんと座ってお昼を食べる時間があった
- 困ったときに、すぐ相談できる同僚がいた
- 帰り道、少しだけ涼しい風が吹いていた
この書き方は、ポジティブ心理学で知られる「スリー・グッド・シングス」（その日に良かったことを3つ書く習慣）に近いものです。アメリカの心理学者マーティン・セリグマンらが2005年に発表した研究では、良かったことを1週間書き続けた人たちで、幸福感が高まった状態が半年後まで続いたと報告されています。ただし、のちの追試では、幸福感の高まりは見られたものの、比べるために用意した別の課題でも同じように高まっており、うつの症状への効果も当初の報告より控えめでした。効果の大きさについてはまだ議論があるので、「書けば必ず幸せになる」ではなく、手元のものに目を向ける練習のひとつとして試してみてください。
「良かったこと」ではなく「足りていたもの」と書くのは、出来事の良し悪しより、すでに手元にあったものに目を向けるためです。スリー・グッド・シングスのやり方は、Three Good Thingsの記事でも詳しく紹介しています。
書き方2：「これで十分」の基準を先に書いておく
最善を探し続けるクセから抜けるには、「ここまであれば十分」という自分の基準を、先に言葉にしておくのが近道です。
- 今週の仕事：締め切りの2つを出せたら、それで十分
- 今日の家事：洗濯と夕食ができたら、十分
- 週末：1日はゆっくり休めたら、十分
先に基準を書いておくと、その日の終わりに「足りなかったところ」ではなく、「基準を満たせたかどうか」で1日をふりかえれるようになります。基準を満たせた日は、それ以上を求めなくていい日です。
書き方3：少し前の自分の言葉を読み、いまと比べる
充足感は、人と比べると遠ざかりますが、少し前の自分と比べると近づいてきます。
1か月前や半年前に書いたメモや日記を読み返すと、「あのとき欲しかったもの」「あのとき悩んでいたこと」が、いつのまにか手元にあったり、解決していたりすることに気づきます。そのときは、次のように1行書き足してみてください。
- 半年前の自分が欲しかったもの：〇〇。いまは：〇〇
- 半年前に悩んでいたこと：〇〇。いまは：〇〇
自分の変化に気づく方法は、気づきの例文30選の記事でも、場面別の書き方とあわせて紹介しています。
ふりかえりの習慣化を、AIが伴走する。Stockrをはじめる充足感を育てるときに気をつけたいこと
ひとつ目は、「足りている」と思い込もうとしないことです。本当に足りていないもの、たとえば休む時間や、安心して話せる相手が欠けているときに、「感謝しなければ」と自分に言い聞かせる必要はありません。足りないものが見えたら、それも大事な気づきとして書いておきましょう。
ふたつ目は、向上心を手放す必要はないということです。充足感は、成長をやめることではありません。手元にあるものを確かめてから、それでも伸ばしたいところを選ぶ。その順番にすると、目標が「足りない自分を埋めるため」ではなく、「自分が大事にしたいことのため」のものになっていきます。
みっつ目は、気持ちの落ち込みが長く続くときは、人に相談することです。何をしても満たされない感覚が何週間も続き、眠れない・食欲がないといった状態が重なるときは、書くことだけで何とかしようとせず、信頼できる人や専門の窓口に話すことを優先してください。
Stockrなら、「足りていたもの」が少しずつ積み上がっていく
「足りていたもの」を書きためていく場所として、ふりかえりジャーナリングアプリStockrを使ってみるのもひとつの方法です。
Stockrでは、その日の出来事や気づきを1行からストックとして残せます。書くことが浮かばない日は、AIと話しながら文章にまとめることもできます。書いた言葉には、求めたときにAIがコメントを返してくれるので、自分では当たり前だと思っていたことが、別の角度から見えてくることもあります。
書きためた記録は、「再発見」の機能で過去のストックが自動で戻ってきます。書き方3のように、少し前の自分が書いた1行に、また出会えるので、自分で読み返す時間をつくらなくても、いまの自分と比べるきっかけが届きます。
「もっと」を追いかける毎日のなかで、今日すでに足りていたものを、3つだけ書いてみる。まずは今夜、書き方1から試してみませんか。
