「日記を書いたら、何か変わるのかな」——手帳やアプリを開こうとして、ふとそんなことを思ったことはないでしょうか。書くのはほんの数分でも、毎日となれば手間がかかりますから、続ける前に「それだけの意味があるのか」を知りたくなるのは、自然なことだと思います。
この記事では、日記を続けていると起こりやすい変化を5つに分けて、なぜそうなるのかも含めて整理します。あわせて、書くことで気が重くなってしまう人が気をつけたいデメリットと、効果を感じやすくする書き方も紹介します。効果の感じ方には個人差がありますので、「こうなります」という約束ではなく、「試してみる価値がありそうか」を判断する材料として読んでいただけたらと思います。
先に知っておきたい、日記の効果が出てくる2つの場面
日記の効果は、実は2つの場面に分かれて出てきます。ひとつは書いているそのときで、もうひとつはあとから読み返したときです。
書いているそのときに起こるのは、頭の中にあったものが外に出ることによる変化です。書き終えたあとに少し気持ちが軽くなった、という感覚は、こちらにあたります。一方、あとから読み返したときに起こるのは、時間をおいて眺めることで見えてくる変化で、自分の傾向に気づいたり、少し前の自分との違いに気づいたりするのは、こちらです。
この2つを頭に置いておくと、日記の効果を「まだ感じられない」と感じたときにも、書いた直後の変化はあるのに、読み返しの変化はまだ出ていないだけ、と落ち着いて受け止められます。以下の5つの変化も、どちらの場面で起こるのかを添えながら見ていきます。
変化1：頭の中のもやもやが、見える形になる
1つめは、書いているそのときに起こる変化です。頭の中で考えているときは、同じことを何度もぐるぐると考えてしまい、何が引っかかっているのかさえはっきりしないまま、疲れだけが残ることがあります。
それを文字にして目の前に置くと、頭の中にあったものが、眺められる「もの」に変わります。たとえば「明日の会議が憂うつ」と書き出してみたら、憂うつなのは会議そのものではなく、資料の一部分がまだ固まっていないことだった、というように、思っていたより問題が小さかったり、本当の引っかかりが別のところにあったりするのが見えてきます。
この整理は、きれいな文章にする必要はありません。箇条書きでも、単語の羅列でも、途切れ途切れの文でも、目の前に出しさえすれば動き出します。頭の中を整える方法をほかにも知りたい方は、思考整理のやり方5選もあわせて参考にしてみてください。
変化2：気持ちに名前がついて、少し落ち着く
2つめも、書いているそのときの変化です。もやもやしているときは、自分がいま何を感じているのかが、実ははっきりしていないことがよくあります。
「なんとなく嫌な気分」を書き出していくと、途中で「これは悔しさだな」「本当は寂しかったのかもしれない」と、気持ちに名前がつく瞬間が訪れることがあります。名前がつくと、正体の分からないものに振り回されている感覚が和らいで、少し落ち着いたと感じる方もいらっしゃいます。
このとき、無理に前向きな言葉に直す必要はありません。悔しかったなら「悔しかった」で、疲れたなら「疲れた」で構いません。気持ちを整えようとするより先に、いまの気持ちをそのまま置いてあげるほうが、結果として落ち着きやすくなります。
変化3：自分の傾向やクセに気づく
3つめからは、あとから読み返したときの変化です。1日ぶんだけを読み返しても、そこにあるのは1日の出来事にすぎません。けれど、1週間、1か月と並べて読んでみると、1日ずつでは見えなかった自分の傾向が浮かび上がってきます。
「この引っかかり、先月も書いていたな」「月曜と水曜の夜はいつも疲れていると書いてある」「人に頼まれごとをされた日は、あとで必ずもやもやしている」。こういう気づきは、日記を書いているときには思いつかず、並べて読んだときに、向こうから見えてくるものです。
傾向が見えると、対策が立てやすくなります。疲れやすい曜日に予定を詰めないようにする、頼まれごとを受ける前に一呼吸おく、といった小さな工夫は、自分のクセを知ってはじめて思いつくものです。読み返しの進め方は、振り返りの書き方と例文やふりかえりのやり方の基本で具体的に紹介しています。
変化4：言葉にする力がついて、人に伝えやすくなる
4つめは、続けるうちに少しずつ育つ変化です。日記は、毎日「自分の中のことを言葉にする」練習を、誰にも見られない場所でくり返すことでもあります。
はじめのうちは「なんとなく嫌だった」としか書けなかったものが、続けていくと「準備が足りないと感じていたから嫌だった」と、理由まで書けるようになっていきます。自分のなかで言葉にできることが増えると、人に説明するときにも言葉が出やすくなります。会議で意見を求められたときや、自分の気持ちを大切な人に伝えたいときに、以前より落ち着いて話せる、という感覚につながる方もいらっしゃいます。
言葉にする力を毎日の習慣で育てたい方は、言語化力を鍛える毎日5分の習慣も読んでみてください。
変化5：「できたこと」が積み上がって、小さな自信になる
5つめは、読み返したときに気づく変化です。私たちは、うまくいかなかったことはよく覚えていても、うまくいったことや、ささやかにがんばったことは、驚くほどすぐに忘れてしまいます。
日記に「今日はできたこと」を1行でも書いておくと、それが少しずつ積み上がっていきます。落ち込んだ日にそれを読み返すと、「何もできていない気がするけれど、こんなこともやっていたのか」と気づけます。自信は、大きな成功から生まれるものというより、こうした小さな「やれていたこと」を自分が知っている、という感覚から生まれるものです。
年末に「今年は何もしていない気がする」と感じやすい方には、「今年、何もしてない気がする」は本当かもおすすめです。書きためたものが、1年の手がかりになります。
デメリットもあります。日記が重たくなる場面
ここまで良い面を見てきましたが、日記にはデメリットや、合わない場面もあります。知っておくと、無理なく付き合えます。
1つめは、「毎日書かなければ」という義務感が重たくなることです。書けなかった日に罪悪感が生まれて、そのまま手帳を開かなくなってしまう方は少なくありません。1日1行、書けない日があってもいい、という前提で始めるのが安心です。続かない理由を細かく知りたい方は、日記が続かないのはなぜ？7つの理由と、明日から「1行」で続ける方法が助けになります。
2つめは、嫌なことばかりを書いて、気持ちが沈んでしまうことです。気持ちを吐き出すことは大切ですが、吐き出しっぱなしで終えると、そのまま重たさが残ることがあります。最後に「今日できたこと」か「明日の一手」を1行だけ足して、気持ちに区切りをつけてから閉じるようにしてみてください。
3つめは、時間がかかってしまうことです。丁寧に書こうとするほど時間がかかり、忙しい日に負担になります。3分で書ける分量にしておくと、続けやすくなります。
そして最後にひとつ、大切なことをお伝えします。眠れない日が続く、気持ちの落ち込みが長く続く、日記を書くことがつらい、といった状態のときは、日記だけで抱えようとしなくて大丈夫です。日記は専門的な支援の代わりにはなりませんので、必要に応じて、医療機関や身近な相談窓口を頼ってください。
効果を感じやすくする3つのコツ
では、効果を感じやすくするには、どう書けばいいのでしょうか。私たちがおすすめしているコツは3つです。
コツ1：「出来事→感じたこと・考えたこと→学んだこと」の3ステップで書く
何を書けばいいか迷うときは、この順番に沿って1行ずつ書いてみてください。
- 出来事：会議で、自分の意見をうまく言えなかった
- 感じたこと・考えたこと：悔しかった。準備していたのに、いざとなると緊張して言葉が出なかった
- 学んだこと：次は、最初の一言だけメモに書いておく
出来事だけを書いて終えると、記録にはなっても、変化には結びつきにくくなります。感じたことと学んだことまで書くと、書いた日のうちに小さな次の一手が決まります。この3つの見出しがあれば、書くことを毎日ゼロから考えなくて済みます。
コツ2：量よりも、頻度を大切にする
1日1ページ書く日が10日あるよりも、1日1行書く日が100日あるほうが、あとから読み返したときの手がかりはずっと多くなります。最初は1行で構いません。書く内容に迷う日は、ジャーナリングの質問リストの問いを借りてみてください。
コツ3：月に一度、読み返す日をカレンダーに入れる
変化3〜5は、読み返してはじめて起こります。書くだけで終わってしまうと、日記の効果の半分は届きません。毎月の最終日曜日など、読み返す日を先にカレンダーへ入れておくと、それが続ける力にもなります。読み返しの日まで決めておく考え方は、手帳も日記も続かなかった人の、来年の始め方で詳しくまとめています。日記の書き方のバリエーションを知りたい方は、日記の書き方5選もどうぞ。
書きっぱなしにならないための、ひとつの選択
ここまで読んで、「読み返す日を自分で守り続けるのは難しそう」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。書くことは続けられても、読み返す日がやってこないまま、書きためたものが眠ってしまう、というのはよくあることです。
私たちがつくっているStockr（ストッカー）は、1日1行のふりかえりを続けるためのノートアプリです。書くのは1行からで、通知は自分で決めた時間に届きます。そして書きためた言葉は「再発見」として、過去の自分の言葉が毎日3件、問いを添えてまた目の前に出てきます。読み返す日を自分で守らなくても、変化3〜5にあたる体験が、日々の流れのなかで訪れるようになっています。書くことが浮かばない日は、Stockr-AIとの対話を借りて文章にまとめることもできます。
日記の効果は、書いたその日ではなく、書きためたものを自分がもう一度読んだときに、じわじわと現れてきます。今夜の1行から、はじめてみませんか。
