思考整理のやり方5選。頭の中のモヤモヤをスッキリさせる手軽な方法

毎日大量の情報に囲まれる現代社会、多くの人がやらなければいけないこと・問題や課題・悩みなどをたくさん抱えています。

いつの間にか頭の中がモヤモヤでいっぱいで、毎日がんばっているのに何もうまくいっていないように感じる、こんな負のループにはまってしまうのもよくある事ではないでしょうか。

今回はそんな悩みを持つ方におすすめしたい、頭の中を埋めるモヤモヤやストレスを解消するための思考整理のポイントと、日々の中で気軽にできる思考整理の方法をご紹介します。

悩むことの多い現代社会

2022年に行われた世代別のストレスに関する調査によると、どの世代でも7割以上が「ストレスを感じている」と回答し、ストレスの内容は「職場や学校での人間関係」や「家族との関係」など、どんな人にとっても実生活の大部分を締めるであろうものが、全ての世代で上位の要因となっています。

※ロイヤリティ・マーケティング調べ

多くの悩みは複数の要因が絡み合っている

仕事が忙しく帰宅時間が遅くなってしまって、家族との時間を十分にとることができない…

働きながら子育てしたいけど、保育園事情の厳しさを聞くと転職や復職に踏み切ることができない…

など、多くの悩みは複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。

要因には、顕在している問題はもちろん、自身の思い込みや過去の経験などの潜在意識からきていて、自分でも明確に認識できていないものも含まれます。

そうした悩みの要因を解きほぐし、自分の価値観を大切にできる選択肢や、自分に必要な情報を取捨選択するには、情報と思考を整理することが重要です。

小さなアウトプットを重ねると、自分の進むべき方向性が見えてくる

たくさんの情報をただ受け取っているだけの状態は、知識・情報・思考などが整理されないまま頭の中に増え、いわば「ひたすらインプットだけをしている状態」です。

せっかく頭の中に蓄積したそれらを、アウトプット（言う・書く・行動する、など）しないままでは自分自身のために活用することができません。

些細なことでも小さくアウトプットを積み重ねていくことで、自分自身の悩みが整理されて目に見える状態となり、思考整理されることで対処すべき悩みの本質がはっきりしたり、対処法を行動にうつしてみたりできるようになります。

日常の小さなアウトプットを続けることで、自分の選び取りたい生き方や生きるべき方向性が見えてきます。

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モヤモヤや悩みを思考整理するときに意識したい「軸」について

思考整理術にはさまざまな方法がありますが、自分自身の悩みや問題を整理するためには、状況や物事、または解決するための方法をいくつかの「軸」で捉えると、解決するための選択肢を増やすことができます。

（例）

上記のように、1つの悩みにも解決するためのプロセスがその先にいくつも分岐しているため、マインドマップのような形で関係性を可視化するようにすると分かりやすくなります。

その他にも思考整理術には下記のように、軸で仕分けするフレームワークがいくつもあります。

用件を正確に整理する「5W2H」
物事のメリットデメリットを整理する「Pros Cons（プロス・コンス）リスト」
重要度と緊急度の2軸を4象限に分けることで優先度を整理する「時間管理マトリクス（アイゼンハワーマトリクス）」

より複雑な問題に対処したり、高い成果を求める場合には、他にも高度な思考整理術がありますが、日々のモヤモヤや悩みを整理するためであれば、あえて精度は求めずにただ頭の中にあることをひたすら書き出すだけでも十分効果があります。

日々の中で手軽にできる思考整理5つの方法

ここでは、上でご紹介したフレームワークをどのように使えばよいか、またフレームワークを使わずに毎日のちょっとした時間にできる思考整理の方法も合わせて5つご紹介します！

１．Todoリストを作成して、優先順位をつける

仕事のタスク管理でよく使われるTodoリストですが、仕事だけでなく家事やプライベートでのやるべきことも全て一度書き出して可視化すると、優先順位をつけやすくなります。

【Todoリストのポイント】

・タスクを具体的にして、完了状態をはっきりさせる

・いつまでにやるか、どれくらい時間がかかるのかも書き出してみる

２．マインドマップを作る

仕事・家事・育児・趣味など、カテゴリがいくつもある場合、ストレスや悩みに対してなにをすべきかがはっきりしていないときは、複雑な状態を可視化できるマインドマップづくりがおすすめです。

【マインドマップのポイント】

・なるべく大きな紙を用意して思考を自由に発散させる

・理路整然と書くよりも、一番の悩みは大きく太字で書いたり、色を変えたり、頭の中のイメージそのまま表現してみる

・書き出すだけにならないように行動に落とし込むところまで考えてみる

３．書く瞑想・ジャーナリングをやってみる

自分でも理由がはっきりしない不安や落ち込みなど、とにかく思考がごちゃごちゃとしているときは、とにかく頭に浮かぶことから紙に書き出す「ジャーナリング」で、ごちゃごちゃやモヤモヤを吐き出してみましょう。

【書く瞑想・ジャーナリングのポイント】

・気負わずに、いつでも紙とペンで書き出してみる

・こんな言い方をするべきでない、本当はこう考えたくない、などあれこれ考えずに、頭に浮かんだままを書いてみる

・悩みが深いときだけではなく、定期的にやってみて、思考の変化を感じる

４．1日ごとに計画表をつくる

やるべきことが多く1日があっという間にすぎてしまうと感じるなら、1日のスケジュールを決めることで、今日考えるべきこと・考えないことの線引きができます。忙しいときほど、計画にしたがって行動すると余裕が生まれます。

【1日の計画立てのポイント】

・優先順位を考えて計画する

・時間単位で計画を立てる場合、午前午後それぞれ30分~1時間はバッファ（余裕）を持たせて着手するタスクを決める

・決めた時間で一旦終わるように進める

５．やること・やらなくていいことを整理する

やることがパンパンでもう無理！と思ったら、時間管理マトリクスを使って、やる必要があること・実際にやっていることなどを書き出して整理します。
1日の中で自分がなににどれくらい時間を使っているかを書き出してみると、予想以上にやる必要のないことに時間を使ってしまっていたりします。

ただでさえ忙しく慌ただしい日々なら、やらないことを決めるのは重要です。時間管理マトリクスの第4領域にあたる「緊急ではなく・重要でもないこと」は切り離してしまいましょう。

【やること・やらないことの整理のポイント】

・1日にやっている行動を書きだすとき、無意識にやっているようなこと（SNSやゲームなど）も漏らさずに書き出す

・「緊急だが・重要ではないこと」は本当に急ぎでやる必要があるか、やらないためにはどうするかを考える

振り返りの習慣化をサポートするStockrに思考や感情の記録を

頭の中で悩んだり迷ったりしているだけでは、改善すべきことが何かを把握したり解消するためのアクションに結びつかずに、いつまでもその状態が続いてしまいます。

ストレスになっていることや本当の問題がなにかを明確にするためにも、書き出してアウトプットする習慣づくりをしてみましょう。

振り返りの習慣化をサポートするアプリ「Stockr（ストッカー）」は、日々の振り返りを通じて思考を深め、考えたことや気づきを都度入力し、蓄積するのに最適なアプリです。

【主な機能】

①いつでもすばやく書きこめる「ストック」

日常の仕事や生活の中で感じたことや気づいたことを忘れる前にどんどんStockrにためていきましょう。もちろん思いついたままの言葉でOKです。きれいに書く必要はありません。

②書きためたストックから反復的に学び、新たな発見に導く「再発見」

過去の投稿を自動的にリマインドします。当時の自分をふりかえって「あの時はこう思っていたけど今はこう考えるな」といった差分から自身の成長を感じることができます。

新たな気づきを付け加えるなども編集も可能です。

③振り返りのモチベーションを支える「スコアリング」

Stockrを利用すればするほど、より多くのスコアが蓄積され、あなたが持っている意識の量をより視覚化できます。スコアや、Stockrのご利用実績に応じて、ちょっぴり嬉しい「称号」や「バッジ」がもらえます。

④ストックする内容に困ったときにぴったり「テーマ機能」

「仕事」「勉強」「読書」…。真っ白な自由帳よりも何かお題を与えられたほうが筆が進むもの。自由に設定できるストックテーマをいつでも活用することができます。

Stockrは、振り返りの習慣化によってポジティブな思考サイクルを促進し、自身の成長を自覚し、より大きな成長への前進をサポートします！